Хоч це і не ново, люди знову відкривають для себе цю техніку, тому про неї краще дізнатися докладніше.
Японська ходьба трохи краща за інтенсивну / колаж УНІАН, фото ua.depositphotos.com
Ходьба — це досить універсальне рішення для багатьох життєвих проблем. Стрес, депресія чи просто бажання м’яко увійти у форму — у будь-якому з цих випадків ходьба здатна допомогти. Адже вона є однією з найдоступніших вправ, яка підходить для людей з різним рівнем підготовки.
Особливу увагу зараз привертає техніка інтервальної ходьби (interval walking training, IWT), також відома як «японська ходьба», пише The Washington Post.
Майже 20 років тому команда під керівництвом Хіросі Носі та інших японських учених опублікувала дослідження, в якому з’ясувалося, що люди середнього та похилого віку, які практикували інтервальну ходьбу високої інтенсивності, мали нижчий артеріальний тиск, сильніші м’язи стегон та кращу аеробну витривалість у порівнянні з тими, хто ходив у помірному, рівномірному темпі.
Відео дня
У дослідженні учасники виконували три хвилини швидкої ходьби, потім три хвилини в повільному темпі — всього 30 хвилин на день, мінімум чотири дні на тиждень. «Одним із найдивовижніших результатів стало те, що інтервальна ходьба помітно поліпшила фізичну форму і знизила тиск за 5 місяців, у той час як таких змін не спостерігалося в групі з рівномірною помірною ходьбою», — говорить професор медичної школи при університеті Шинсю, Сідзуе Масукі.
Контрольна група прагнула робити щонайменше 8000 кроків на день, хоча тепер мета в 10 000 кроків уже не вважається універсальним орієнтиром для здорової ходьби.
Користь інтервальної ходьби
З моменту публікації дослідження 2007 року вийшло ще кілька робіт, зокрема дослідження 2023 року серед людей із діабетом 2 типу та 2024 року — серед людей, старших за 65 років. У них встановлено, що інтервальна ходьба покращує рівень холестерину, гнучкість, ІМТ (індекс маси тіла) і кардіореспіраторну витривалість.
«Коли ви збільшуєте інтенсивність ходьби або іншої вправи, яка піднімає пульс, це сприятливо позначається на серцево-судинній системі та покращує аеробні показники. Серце відчуває корисне навантаження, завдяки чому з часом знижується артеріальний тиск», — пояснює Мір Алі, хірург і директор центру зі зниження ваги MemorialCare в Каліфорнії.
Масукі також додає, що додаткові дослідження її команди довели користь інтервальної ходьби для сну, когнітивних функцій і боротьби з депресією.
«Усвідомлена ходьба, особливо на природі, допомагає знизити тиск, рівень кортизолу, поліпшити концентрацію і сон, а також стабілізувати настрій. Якщо при цьому використовувати інтервальний підхід, ефект буде ще вищим: він поєднує користь від перебування на природі з мотиваційною структурою досяжних фізичних цілей», — каже Барбара Вокер, психолог з Університету Цинциннаті.
Наскільки складно займатися інтервальною ходьбою
Звісно, найкраще тренування — те, яке ви дійсно будете робити. Виникає питання: якщо швидка ходьба така корисна, чому б не йти в такому темпі весь час?
За словами Масукі, інтервальна ходьба простіша, ніж безперервне інтенсивне навантаження. Дослідники пробували запропонувати одній групі ходити 30 хвилин у високому темпі без перерви. Але ніхто не закінчив програму, всі скаржилися, що це надто нудно і важко. Більшість досліджень показують, що близько 60-90% учасників успішно освоюють IWT.
Один із плюсів — економія часу. Для декого щоденні цілі на кшталт 10 000 кроків виглядають надто обтяжливо.
«Хоча 10 000 кроків справді покращують тиск, рівень цукру і ліпідів, інтервальна ходьба за менший час може дати той самий ефект, а іноді й кращий», — підкреслює Патрік Фрателлоне, кардіолог із Нью-Йорка.
Як спробувати інтервальну ходьбу
Усі експерти сходяться в одному — не поспішайте. Необов’язково відразу робити по 30 хвилин інтервальної ходьби. Навіть 15 хвилин двічі на день уже принесуть користь. Можна поступово довести навантаження до 150 хвилин на тиждень — наприклад, по 30 хвилин 5 днів на тиждень.
Додатково рекомендуються два дні на тиждень силових вправ, щоб відповідати федеральним рекомендаціям з фізичної активності в США. Як завжди, перед початком нової програми проконсультуйтеся з лікарем.
У дослідженні 2007 року учасники виконували 3 хвилини ходьби з навантаженням 70% від максимального споживання кисню (VO₂ max), потім 3 хвилини на 40%.
Якщо у вас немає фітнес-трекера, орієнтуйтеся на дихання: під час швидкої фази ви не повинні бути здатні спокійно говорити. У повільній фазі — говорити можна, але при цьому пітливість має зберігатися.
Експерти радять обирати візуальні орієнтири. Крім того, звертайте увагу, скільки часу потрібно, щоб відновитися після швидкої фази. Наскільки довго ви можете тримати навантаження в 70% і скільки потрібно, щоб на 40% відновитися і знову піднятися до 70%.
Інші цікаві новини про наше здоров’я
Раніше УНІАН повідомляв про цікавий випадок у медицині — паралізований 8-річний хлопчик знову зміг ходити. І це сталося не просто так. Вчені випробували експериментальний метод лікування, який може суттєво вплинути на лікування рідкісних мітохондріальних захворювань
Крім того, ми розповідали про те, скільки ж води пити, щоб мати енергію. Існує думка, що 8 склянок води на день має бути достатньо. Однак це працює не зовсім так.
