Картопля, яку так не люблять противники вуглеводів, може бути корисною.
Картоплю незаслужено лають, насправді цей овоч дуже корисний / фото ua.depositphotos.com
З 1500-х років, коли картоплю вперше привезли до Європи з Південної Америки, вона стала улюбленим продуктом харчування. Колись безперечний король вуглеводів втрачає своє місце на тарілках, поступаючись рисом і локшиною, бо її звинувачують у всьому — від набору ваги до стрибків цукру в крові.
«Я часто раджу клієнтам замінити рис або макарони, які вони їдять щотижня, на картоплю. Вона містить велику кількість мікроелементів, а також клітковину і стійкий крохмаль, які дуже важливі для здоров’я кишківника і можуть допомогти запобігти раку кишківника», — цитує дієтолога Софі Тротман видання The Telegraph.
Чим корисна картопля для організму
Картопля має багато корисних властивостей, зокрема:
Відео дня
- високий вміст вітамінів і мінералів;
- високий вміст клітковини і стійкого крохмалю;
- насичена антиоксидантами;
- може поліпшити стан шкіри та імунної системи;
- корисний для здоров’я кишечника;
- низька калорійність;
- суперситість.
Картопля містить величезну кількість мікроелементів: у ній багато вітамінів C і B6, калію, фолату і магнію, а також заліза і фосфору. Картопля середнього розміру містить близько 17 мг фосфору, майже половину денної норми, і більше калію, ніж банан.
«Вітамін B6, що міститься в картоплі, відіграє важливу роль у підтримці нервової системи. Калій, що міститься в ній, сприяє регуляції кров’яного тиску і нормальній роботі м’язів», — каже дієтолог Роб Хобсон.
Магній, у свою чергу, важливий для здорового сну.
«Не дивлячись на все це, картопля сама по собі відносно низькокалорійна — найчастіше різниця полягає в тому, що ми з нею робимо», — зазначає Хобсон.
У 100 грамах звичайної картоплі міститься близько 80 калорій — це мізерно мало порівняно з порцією пасти, яка може містити до 200 калорій.
Крім того, у картоплі містяться антиоксиданти — флавоноїди, каротиноїди і фенольні кислоти, які можуть захистити від раку, діабету і серцевих захворювань.
«Фіолетова або помаранчева картопля містить більше антиоксидантів, тому що її колір вказує на вищий рівень поліфенолів, але навіть біла картопля містить їх у достатній кількості», — пояснює Гобсон.
Однак головна причина, через яку дієтологи захоплено відгукуються про картоплю, — вміст клітковини.
«У середній картоплині міститься близько 2 г нерозчинної клітковини, а це значить, що вона підходить для підтримки здорового харчування, а також для балансування рівня цукру в крові», — каже Тротман.
Біла картопля — це складний вуглевод, а отже, на її перетравлення йде більше енергії, і вона довше затримується в організмі.
«Це ставить її в один ряд із коричневим рисом або макаронами з погляду здоров’я, ніж із білими макаронами, рисом або хлібом, які є рафінованими вуглеводами. Картопля, яку зварили і потім охолодили, також містить резистентний крохмаль — тип вуглеводів, який погано перетравлюється тонким кишківником, тому ферментується в товстому кишківнику, діючи як пробіотик», — додає Тротман.
У процесі ферментації утворюються коротколанцюгові жирні кислоти, які сприяють зменшенню запалення і зниженню рівня цукру в крові. Ще один плюс на користь картоплі — найситніший і найнасичуваніший продукт на планеті.
«Картопля — це природне джерело ситості завдяки вмісту води, стійкому крохмалю, клітковині та загальній масі», — пояснює Гобсон.
За рейтингом Холта, картопля вдвічі ситніша, ніж цільнозерновий хліб, і втричі ситніша, ніж білий хліб.
Чому не рекомендується їсти картоплю
Головні мінуси популярного овоча:
- низький вміст білка;
- містить соланін, який може викликати нудоту;
- високий глікемічний індекс.
Будучи таким щільним джерелом вуглеводів, картопля не містить ні жирів, ні білків. Крім того, картопля посідає високе місце в глікемічному індексі, через що людям із переддіабетом або діабетом слід з обережністю вживати цей продукт.
Чому поправляються від картоплі
«Вуглеводи містять менше калорій на грам, ніж жири, але все залежить від того, як ви їх приготуєте. Додавання масла, сиру або вершків у картоплю значно підвищує її калорійність. Жир також робить їжу приємнішою на смак, що може призвести до переїдання», —каже Гобсон.
Це значною мірою пояснює, чому через чіпси, які містять до 250 калорій на 100 г, можна швидко розтовстіти.
Варена картопля може очолити рейтинг ситості, але смажена, печена або пюре менш ситна, бо під час варіння вона втрачає частину води.
Скільки картоплі можна їсти на день
За даними NHS, крохмалисті вуглеводи, як картопля, мають становити близько третини денного раціону. Офіційна добова норма вуглеводів для жінок становить 230 г на день, а для чоловіків — 300 г на день.
«Щоб задовольнити свої потреби у вуглеводах, можна з’їдати близько дев’яти середніх варених картоплин щодня, якщо ви жінка, або 12, якщо ви чоловік», — зазначила Тротман.
Харчова цінність картоплі на 100 г залежно від способу приготування:
- варена — 86 калорій, 0,1 г жиру;
- запечена (без олії та начинки) — 93 калорії, 0,1 г жиру;
- обсмажений — 120 калорій, 6 г жиру;
- пюре (домашнє, з маслом і напівзнежиреним молоком) — 187 калорій, 9,4 г жиру;
- чіпси (магазинні) — 202 калорії, 7,1 г жиру.
«У солодкій картоплі більше антиоксидантів і вітамінів, що видно за її кольором. Солодка картопля також містить трохи більше клітковини — 2,1 г проти 1,6 г на 100 г відповідно. Однак ідея про те, що солодка картопля містить удвічі менше калорій, — міф, а якщо ви додасте в неї сіль, то вона швидко стане шкідливою», — підсумувала Тротман.
Раніше УНІАН писав, коли солити молоду картоплю під час варіння і що додати у воду, щоб було смачно.
