Перетворіть звичайний стілець на повноцінну тренувальну станцію з цими щадними, але ефективними вправами.
Як схуднути в животі — ефективні вправи / фото ua.depositphotos.com
Вам не потрібен спортзал, дороге обладнання або багато вільного місця, щоб якісно потренуватися. Один стійкий стілець — усе, що потрібно, щоб активувати м’язи, підняти пульс і ефективно спалювати жир, не виходячи з дому, пише eatthis.
Сертифікований тренер Тайлер Рід розповіла виданню, як можна схуднути в животі, займаючись удома. Ці вправи зі стільцем оманливо прості, але справді працюють: вони розвивають силу, покращують баланс і прискорюють метаболізм, не перевантажуючи суглоби.
Візьміть стійкий стілець без коліщаток, звільніть трохи простору навколо себе і виконуйте кожну вправу по 45 секунд, потім 15 секунд відпочивайте. Повторіть коло 2-3 рази залежно від вашого рівня підготовки та часу.
Відео дня
Жим із положення сидячи в стоячи
Ця вправа імітує рух присідання і додає навантаження на верхню частину тіла. Вона зміцнює ноги і сідниці, вмикає в роботу м’язи кора і підвищує пульс.
- Сядьте прямо на край стільця, стопи на підлозі на ширині стегон.
- З гантелями або без них підніміть руки до рівня плечей.
- Встаньте, відштовхуючись п’ятами, і напружте сідниці у верхній точці.
- Підніміть руки вгору, потім опустіть і поверніться у вихідне положення.
Читайте також:
Чи справді корисні оливки: дієтологи розповіли про всі нюанси
Знаменитий шеф-кухар схуд на 14 кг і розкрив свій «секрет»
Як швидко позбутися жиру на животі та боках: ТОП-5 вправ для тонкої талії
Велосипедні скручування сидячи
Ця вправа задіює весь корпус, особливо косі м’язи живота. Дуже добре підходить для спалювання жиру, розвитку координації та рухливості.
- Відкиньтеся на спинку стільця, руки за головою, ноги підняті.
- Витягніть одну ногу вперед, одночасно повертаючи корпус у протилежний бік.
- Повільно і контрольовано міняйте сторони, імітуючи крутіння педалей.
- Тримайте груди піднятими і напружуйте м’язи кора.
Кроки на стілець
Сильна вправа для розвитку сили ніг і спалювання калорій. Підйом на стілець імітує підйом по сходах і задіює сідниці, квадріцепси та ікри одночасно.
- Встаньте обличчям до стільця, стопи на ширині стегон.
- Підніміться правою ногою на сидіння, відштовхуючись п’ятою.
- Підніміть ліву ногу, щоб вона встала поруч із правою, потім по черзі спустіться.
- Міняйте провідну ногу в кожному повторенні.
Віджимання з опорою на стілець
Ця вправа зміцнює грудні м’язи, плечі, трицепси і кор.
- Поставте руки на край стільця на ширині плечей.
- Відійдіть ногами назад у положення високої планки.
- Опустіть груди до стільця, тримаючи лікті під кутом 45 градусів.
- Поверніться у вихідне положення, напружуючи м’язи кора.
Розгинання ніг сидячи з пульсацією
Це вправа на квадрицепси з активацією м’язів кора. Додавання невеликих пульсуючих рухів посилює навантаження. Чудовий спосіб зміцнити ноги без тиску на суглоби.
- Сядьте прямо, коліна зігнуті, стопи на підлозі.
- Витягніть одну ногу вперед.
- У верхній точці злегка пульсуйте ногою вгору-вниз на 2-3 см протягом 3 секунд.
- Опустіть ногу і повторіть на інший бік.
Альпініст з опорою на стілець
Заключна вправа, яка об’єднує кардіо і тренування преса. Швидкі рухи колінами підвищують пульс і активують прес — відмінний фінал комплексу.
- Упріться руками в сидіння стільця і відійдіть у положення планки.
- Підтягніть праве коліно до грудей, потім швидко поміняйте ноги.
- Продовжуйте чергувати в стійкому, контрольованому темпі.
- Слідкуйте, щоб плечі були над зап’ястями, а стегна не піднімалися.
Нагадаємо, раніше УНІАН розповідав, як можна швидко схуднути до літа, які продукти варто виключити з раціону.
