Інтенсивні тренування, які підвищують частоту серцевих скорочень, легко виконувати вдома.
Відтискання допомагає покращити здоров’я серця / колаж УНІАН, фото ua.depositphotos.com
Лише п’ять хвилин вправ на день можуть допомогти знизити кров’яний тиск. Про такі результати нового дослідження Університетського коледжу Лондона та Університету Сіднея повідомляє The Telegraph.
Зазначається, що в дослідженні взяли участь 15 000 людей. Його результати свідчать, що будь-яка повсякденна діяльність, яка підвищує частоту серцевих скорочень, наприклад підйом по сходах, давала позитивний ефект, знижуючи як систолічний, так і діастолічний артеріальний тиск.
«Підвищення частоти серцевих скорочень під час інтенсивної діяльності створює фізіологічний стрес. Тіло реагує, виробляючи оксид азоту — дивовижний газ, який відкриває кровоносні судини та розслабляє їх, тобто опір крові стає меншим. Це також змушує серцево-судинну систему створювати нові кровоносні судини, знижуючи артеріальний тиск», — пояснив учений-медик зі спорту та фізичних вправ із Functional Medicine Associates Вільямс.
Відео дня
Тим часом дослідники з Університету Лафборо виявили, що стрибки на одній нозі – приблизно 50 повторень – можуть збільшити силу стегна.
Читайте також:
Як краще зберігати моркву в холодильнику: лайфхак від дієтолога
«Почуваються дурними»: багато людей не знали, що означає AM і PM
Як перестати ускладнювати собі життя: дзен-буддійський ченець назвав 4 дієві способи
Існують різноманітні інтенсивні тренування, які підвищують частоту серцевих скорочень. Більше того, вони мають інші переваги для здоров’я, і їх безпечно робити вдома.
Стрибки для зміцнення стегна
Стрибки / скриншот відео The Telegraph
Спробуйте пострибати. Зробіть якомога більше підходів по 10 повторень протягом п’яти хвилин. Такі стрибки добре зміцнюють стегна. Дослідження 2022 року показало, що сила абдуктора стегна життєво важлива для підтримки рівноваги.
«Стрибун схожий на зірку — ваші руки й ноги витягуються одночасно, але ви ніколи не опускаєтесь низько. Це одна з найкращих речей, які ви можете зробити, щоб підвищити частоту серцевих скорочень: це може зробити будь-хто, і координація насправді не потрібна», — зазначила тренерка Бер Вайт.
Крокування на місці для запобігання падінь
Крокування на місці / скриншот відео The Telegraph
Ненавмисні падіння є найпоширенішою причиною смерті від травм у людей, старших 65 років. Дослідження 2021 року показало, що крокування на місці може безпечно покращити аеробну здатність і м’язову силу, а також зменшити страх перед падінням, що посилює фізичну слабкість із віком.
«Крокування на місці не потребує великих зусиль, але воно збільшить частоту серцевих скорочень і залучить тіло. Встаньте в правильній позі та підтягніть кожне коліно по черзі до грудей, накачуючи протилежну руку. Щойно одна нога торкається землі — друга піднімається вгору», — стверджує Вайт.
Оскільки під час виконання цієї вправи тіло працює, щоб утримувати людину у вертикальному положенні, це змушує ваше тіло ставати більш стабільним, оскільки вам потрібно балансувати.
Відтискання для здоров’я серця
Відтискання / скриншот відео The Telegraph
Дослідження 2019 року показало, що дорослі чоловіки, які могли виконати 40 відтискань, мали значно нижчий ризик розвитку серцево-судинних захворювань, ніж чоловіки, які могли виконати менше 10.
Але немає потреби впадати у відчай, якщо ви не можете зробити більше ніж кілька повторень, тому що існує багато модифікацій, які можна зробити, щоб зробити відтискання придатними для п’ятихвилинного тренування для будь-якого рівня фізичної підготовки.
«Тримайте руки зігнутими так, щоб лікті були спрямовані до п’ят, і переконайтеся, що груди опускаються раніше, ніж стегна. Не робіть відбиток у місці, де ваші стегна опускаються спочатку, тому що ви створите занадто великий тиск на нижню частину спини», — радить Вайт.
Підстрибування для зміцнення кісток
Підстрибування / скриншот відео The Telegraph
Вправи з високою віддачею, такі як стрибки, підстрибування та стрибки, добре підвищують міцність кісток. Дослідження 2016 року показало, що для підвищення щільності кісток потрібно не більше як 100 стрибків за тренування тричі на тиждень.
Ідеально підходять стрибки із присідань, які також підвищать частоту серцевих скорочень і покращать стабільність.
«Удар, коли ваші ноги приземляються на підлогу, починає процес, коли ваші кістки дегенерують, а потім відновлюються», — каже Вайт.
Щоб виконати рух, присідайте і відведіть руки назад, потім підстрибніть, коли ви рухаєте руки вгору, потім приземліться та повторіть рух.
Присідання для боротьби з безсонням
Присідання/ скриншот відео The Telegraph
Деякі вправи допомагають боротися з безсонням. Присідання особливо ефективні, оскільки вони задіюють найбільші м’язи тіла.
Що більше задіяна м’язова маса, то вищий буде пульс, каже Вільямс.
«Руки зчеплені перед собою, спина пряма. Коли ви спускаєтеся, тримайтеся рівно, не перехиляючись і не відриваючи п’яти від підлоги, а потім знову піднімайтеся», — розповіла Бер.
Утримування тіла у фіксованому положенні для зниження тиску
Утримування тіла у фіксованому положенні / скриншот відео The Telegraph
Деякі вправи полягають в утримуванні тіла у фіксованому положенні. Це може бути присідання або сидіння на стіні.
«Якщо ви менш рухливі й не маєте повного діапазону рухів у суглобах, ви зможете сидіти на стіні… Ваші коліна повинні бути під кутом 90 градусів, стегна на одній лінії, а плечі торкаються стіни. Важливо тримати хребет нейтральним, а підборіддя трохи опустити. Спробуйте зберегти це положення якомога довше і переконайтеся, що ви не затримуєте дихання. Потім розслабтеся і повторіть», — каже Вайт.
Раніше УНІАН розповідав про найкращі типи вправ, які варто виконувати кожному, кому за 50, щоб залишатися активним. Тренери з фітнесу та харчування Мілад і Райан, також відомі як Tailored Fit PT, дали кілька порад.
