Вісцеральний жир, який обволікає внутрішні органи, особливо небезпечний, і позбутися його дуже важко.
Позбутися вісцерального жиру непросто / фото ua.depositphotos.com
Небезпечний вісцеральний жир розташований глибоко в черевній порожнині й оточує життєво важливі органи, включно зі шлунком, печінкою і кишечником. Як зазначає доктор Сіма Бонні для Bestlifeonline, вісцеральний жир пов’язаний з підвищеним рівнем серцевих захворювань, включно з серцевими нападами та інсультами, діабетом 2 типу, високим рівнем холестерину, високим кров’яним тиском і загальними проблемами з диханням».
Позбутися цього жиру непросто, і простих вправ тут недостатньо. Однак дієтологи називають 10 способів, як можна ефективно впоратися з цією проблемою.
1. Пам’ятайте, що дієта становить 80% рівняння
Бонні ділиться наступними порадами щодо харчування:
Відео дня
- Дотримуйтеся здорової дієти з великою кількістю фруктів та овочів усіх кольорів
- Скоротіть або виключіть джерела цукру у своєму раціоні та прості вуглеводи, які перетворюються на цукор
- Уникайте оброблених продуктів і продуктів із трансжирами (Трансжири спричиняють перерозподіл жирової тканини в черевну порожнину і призводять до більш високої ваги тіла, навіть якщо загальна калорійність раціону контролюється).
- Збільшіть споживання пісних білків і скоротіть споживання червоного м’яса
- Уникайте таких інгредієнтів, як частково гідрогенізовані олії та кукурудзяний сироп із високим вмістом фруктози
2. Вживайте достатню кількість білка
«Білок — це свого роду чудодійні ліки, коли справа стосується спалювання жиру», — стверджує персональний тренер Ленс Гойке. «Білок прискорює наш метаболізм і дозволяє нам довше відчувати ситість. Це допомагає скоротити надлишок калорій, спалюючи більше калорій і споживаючи менше калорій».
Гарне практичне правило — споживати 0,4 грама білка на кожен фунт ваги тіла (приблизно 1,2 г на кілограм ваги). Наприклад, якщо ви важите 60 кілограмів, прагніть до споживання близько 50 грамів білка на день.
3. Отримуйте більше кальцію і вітаміну D
Так, одне з таких досліджень, опубліковане 2011 року в The American Journal of Clinical Nutrition, показало, що люди з ожирінням, які пили апельсиновий сік, збагачений кальцієм і вітаміном D, втратили «значно» більше вісцеральної жирової тканини, ніж ті, хто пив незбагачений апельсиновий сік.
4. Збільшіть кардіо
«Кардіовправи мають вирішальне значення для спалювання калорій і позбавлення від жиру», — стверджує тренер з фітнесу Ендрю Вайт. — «Вони підвищують частоту серцевих скорочень і метаболізм, допомагаючи спалювати більше калорій протягом дня».
«В ідеалі потрібно займатися 30 хвилин на день, але дослідження показали, що навіть 10 хвилин на день збільшують тривалість життя», — зазначає Бонні.
5. Поступово додавайте силові тренування
«Рясне вживання їжі після дня бездіяльності змушує всі ваші вуглеводи, жири та білки запасатися у вигляді жиру», — пояснює Гойке. «Однак стомлення м’язів звільняє місце для зберігання енергії в м’язах і печінці, двох найкращих місцях для зберігання енергії».
6. Продовжуйте займатися спортом у довгостроковій перспективі.
Дослідження 2024 року, опубліковане в журналі Nature Metabolism, показує, що люди з ожирінням, які довго займаються спортом, зберігають жир на животі у здоровіший спосіб (під шкірою, а не вісцеральним жиром) у порівнянні з людьми з ожирінням, які не займаються спортом.
7. Керуйте рівнем стресу.
Коли ви відчуваєте стрес, ваш організм виділяє кортизол, гормон, який «збільшує кількість вісцерального жиру, який людина зберігає», — пояснює Бонні.
«Вправи і гарне харчування допомагають повернути назад ці гормональні ефекти, але для повної зміни нашого гормонального профілю необхідне зниження психологічного стресу», — зазначає Гойке.
8. Спіть не менше 7 годин
«Дослідження, опубліковане в журналі Американського коледжу кардіології, показало, що нестача сну призвела до збільшення загальної кількості абдомінального жиру на 9 відсотків і збільшення абдомінального вісцерального жиру на 11 відсотків», — зазначає Бонні.
9. Обмежте споживання алкоголю
Дієтолог Реда Елмарді зазначає, що вживання алкоголю пов’язане з ожирінням і жиром на животі.
«Алкоголь зневоднює нас і збільшує кількість споживаних калорій», — каже він. «У людей, які вживають алкоголь, вищий рівень кортизолу, що робить їх пізніше більш голодними. Кортизол запускає викид інсуліну з підшлункової залози, який потім перетворює надлишок цукру на жирові клітини».
10. Пам’ятайте, ви можете не бачити вісцеральний жир
«Ми бачили пацієнтів із плоскими животами, у яких все ще є вісцеральний жир», — ділиться Бонні.
Однак варто насторожитися, якщо помітите, що пояс штанів сидить більш щільно. «Ще один спосіб визначити, чи занадто у вас багато черевного жиру, — це індекс маси тіла (ІМТ)», — додає вона. «ІМТ від 25 до 29,9 вважається надмірною вагою, а ІМТ вище 30 вважається ожирінням».
Раніше тренер розповів про 5 ефективних вправ, які допомагають позбутися жиру на животі та боках.
